배신감 주의! 다이어트 간식 '군고구마'가 설탕 덩어리? 살 안 찌게 먹는 유일한 방법

배신감 주의! 다이어트 간식 '군고구마'가 설탕 덩어리? 살 안 찌게 먹는 유일한 방법

편의점 앞을 지날 때마다 유혹하는 달콤한 군고구마 냄새, 참기 힘드시죠? "괜찮아, 고구마는 다이어트 식품이니까"라며 합리화하고 하나씩 사 먹곤 합니다. 그런데 혹시 알고 계셨나요? 다이어트 효자 식품인 줄 알았던 고구마가 어떻게 조리하느냐에 따라 '케이크'만큼이나 살찌는 음식이 될 수 있다는 사실을요.

새해 다이어트를 결심하고 밥 대신 고구마를 열심히 먹었는데 오히려 체중이 늘었다면, 십중팔구 '조리법' 때문일 겁니다. 오늘은 고구마의 달콤한 배신과 다이어터가 꼭 알아야 할 '살 안 찌는 섭취 공식'을 알려드립니다.

▲ 군고구마의 당도는 다이어트의 최대 적, '혈당 스파이크'를 유발합니다.

1. 찌느냐 굽느냐, 그것이 문제로다 (GI 지수 비교)

고구마 자체는 죄가 없습니다. 문제는 '열'입니다. 고구마를 고온에서 오랫동안 구우면 전분이 맥아당(설탕의 일종)으로 변해 당도가 급격히 올라갑니다. 이때 혈당이 오르는 속도를 나타내는 'GI 지수(혈당지수)'가 폭발합니다.

조리법	GI 지수	비교 대상 및 특징
'생고구마'	50 이하	다이어트에 가장 좋지만 먹기 힘들고 소화가 잘 안 될 수 있음.
'찐 고구마'	약 60~70	적당한 당도. 밥보다 낮거나 비슷한 수준. 다이어트용으로 합격.
'군고구마'	90 이상	초콜릿, 케이크, 도넛과 동급. 먹는 즉시 잉여 에너지가*지방으로 저장됨.

2. 식히면 살이 빠진다? '저항성 전분'의 마법

그렇다면 찐 고구마가 최선일까요? 더 좋은 방법이 있습니다. 바로 고구마를 익힌 뒤 냉장고에 넣어 '차갑게 식혀 먹는 것'입니다.

전분을 차갑게 식히면 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가는 '저항성 전분'이 생성됩니다. 이는 마치 식이섬유처럼 작용하여 칼로리 흡수를 막고 포만감을 오래 유지해 줍니다. 따뜻할 때보다 칼로리 흡수율이 30~40%나 줄어든다는 연구 결과도 있습니다. 일명 '아이스 고구마' 다이어트입니다.

▲ 식은 고구마는 맛은 그대로 유지하면서 살은 덜 찌는 최고의 간식입니다.

3. 언제, 무엇과 먹느냐가 관건!

조리법만큼 중요한 것이 먹는 시간과 짝꿍 음식입니다.

• '저녁 식사 금지': 고구마는 당질 위주의 식품이라 밤에 먹으면 사용하지 못한 에너지가 자는 동안 뱃살로 갑니다. 아침이나 점심 대용으로 드세요.
• '우유/두유와 함께': 고구마에는 단백질이 부족합니다. 우유나 무가당 두유를 곁들이면 영양 균형도 맞고, 포만감도 2배가 됩니다.
• '김치의 역설': 고구마와 김치는 맛 궁합은 최고지만, 김치의 '나트륨'이 부종을 유발할 수 있으니 다이어트 중이라면 양 조절이 필수입니다.

마치며: 에어프라이어는 잠시 넣어두세요

에어프라이어에 돌린 겉바속촉 군고구마, 정말 맛있지만 다이어트 중이라면 잠시 멀리해야 할 '악마의 간식'입니다. 이번 겨울, 체중 감량을 목표로 하셨다면 찜기를 이용해 촉촉하게 쪄낸 뒤, 베란다나 냉장고에서 살짝 식혀서 드셔보세요.

작은 습관의 변화가 당신의 다이어트 성공을 결정합니다.